Dieta Dukan: passo a passo, fases, cardápio e receitas!

Dieta Dukan para emagrecer

Popularizada por estar presente no prato de celebridades como a Princesa Kate Middleton, a Dieta Dukan é uma derivação da dieta das proteínas. Ela leva esse nome por ter sido elaborada pelo francês Pierre Dukan. Separada em quatro fases (ataque, transição, consolidação e estabilização), Dieta Dukan promete a eliminação e manutenção do peso perdido. A vantagem é que a Dieta Dukan permite comer à vontade, na hora que quiser.

No entanto, este método que aconselha concentrar proteínas e banir carboidratos e gorduras é considerado polêmico entre os profissionais de saúde. Em janeiro de 2014, o Conselho Nacional da Ordem dos Médicos da França divulgou a exclusão de Pierre Dukan da profissão de médico. O motivo para a decisão foi o fato de o criador da dieta ter promovido o seu regime e a medicina para fins comerciais. O nome Dukan tornou-se ao longo dos anos uma marca. O médico já publicou mais de vinte livros, tem um programa de emagrecimento e mais de 50 produtos registrados como “Método Dukan”. Já em 2010, a Agência Nacional de Segurança Alimentar da França pontuou os riscos envolvidos na dieta da proteína.

Como fazer a Dieta Dukan

A Dieta Dukan prevê o consumo de grande quantidade de proteínas e a redução da ingestão de carboidratos. Neste método a pessoa possui no máximo 100 alimentos que podem ser consumidos nas fases de emagrecimento.

A Dieta Dukan se divide em quatro fases:

  • ataque,
  • cruzeiro,
  • consolidação e
  • estabilização.

As duas primeiras fases, ataque e cruzeiro, têm como objetivo a perda de peso. Já as duas últimas, consolidação e estabilização, existem para estabilizar o quanto de peso foi perdido.

Processo de emagrecimento da Dieta Dukan

1 – Fase de ataque

A primeira etapa da Dieta Dukan tem duração de dois a sete dias e representa a fase mais radical da dieta, em que o foco é o consumo apenas de proteínas. Nesta fase da Dieta Dukan a pessoa só pode ingerir 66 alimentos ricos em proteínas. Estes alimentos podem ser ingeridos à vontade. Também é orientado consumir 1,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. Segundo os criadores da Dieta Dukan nesta fase a pessoa pode perder até 5 quilos.

São permitidos os seguintes alimentos:

  • carnes magras,
  • fígado,
  • rins,
  • aves,
  • peito de peru ou frango,
  • frutos do mar,
  • iogurte,
  • queijos ou leite desnatado e
  • ovos.

Além disso, a dieta prevê o consumo de três colheres de aveia por dia, para manter o intestino funcionando.

Prós: Ingerir apenas alimentos que fornecem principalmente proteínas pode levar ao emagrecimento rápido, dando mais motivação. A possibilidade de comer os alimentos desse grupo à vontade, em qualquer quantidade e horário, também pode ser um incentivo.

Contras: Nesta fase da Dieta Dukan, a restrição dos carboidratos pode causar sérios prejuízos ao organismo. Com a falta de carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia. Isso acarreta na liberação de substâncias chamadas corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais às células e causar desconfortos como mau hálito. Outro ponto negativo é ingestão insuficiente de fibras (presentes em verduras, legumes, cereais e frutas). Elas são responsáveis por auxiliar no funcionamento gastrointestinal normal, e a ausência resulta em gases, desconforto gastrointestinal e dificuldade de evacuação. A inclusão do farelo de aveia pode até ser uma vantagem, mas a quantidade não é suficiente para manter o intestino funcionando.

2 – Fase cruzeiro

Esta fase da Dieta Dukan é o período de transição e dura até a pessoa atingir a meta de peso. São 7 dias para cada quilo perdido. De acordo com os criados da Dieta Dukan, o esperado nesta fase é que a pessoa perca um quilo por semana.

Nessa fase da Dieta Dukan, alguns legumes e verduras são gradualmente adicionados, mas um dia da semana deve ter sempre o consumo exclusivo de proteínas, como na primeira etapa. Durante a fase de cruzeiro é recomendado o consumo de no mínimo 1,5 litros de água ao dia.

São acrescentados às 66 proteínas, 34 legumes e verduras, totalizando os 100 alimentos que podem ser consumidos neste método. Também é orientado consumir 2 colheres de sopa/dia de farelo de aveia.

Os legumes permitidos são:

  • pepino,
  • berinjela,
  • tomate,
  • rabanete,
  • palmito,
  • acelga,
  • aipo,
  • cogumelos,
  • escarola,
  • espinafre,
  • repolho,
  • alho-poró,
  • abobrinha e
  • vegetais folhosos.

Prós: esta fase da Dieta Dukan será caracterizada pela redução de medidas, já que apresenta consumo elevado de proteínas e baixo consumo de carboidrato. Os legumes devem ser consumidos grelhados, crus, refogados ou no vapor. Sempre com pouco óleo ou, preferencialmente, com azeite de oliva que é rico em gorduras insaturadas, boas para saúde do organismo. As frituras, que lotam os alimentos de gorduras nocivas ao organismo, são proibidas.

Contras: o consumo destes vegetais aumenta nessa fase da Dieta Dukan, mas o valor nutricional da dieta continua sendo muito pobre.

Processo de Estabilização da Dieta Dukan

3 – Fase de Consolidação

A terceira etapa da Dieta Dukan dura dez dias para cada quilo perdido. Nela são reintroduzidos alimentos como frutas (exceto banana, uva, cereja e frutas secas), pão integral (duas fatias por dia), uma porção de queijo amarelo por dia e duas porções de alimentos ricos em amido (batata, arroz) por semana. Outra mudança são as duas refeições”de gala” por semana, nas quais você come os alimentos que quiser, desde que não repita duas porções da mesma coisa. Ainda é necessário cumprir um dia por semana de proteína pura. Também é orientado consumir 2,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia.

Prós: nessa fase da Dieta Dukan ocorre a introdução de fontes de carboidratos mais substanciais (pães, arroz). Isso melhora o funcionamento do intestino e proporciona mais vitaminas e minerais, fazendo com que o organismo funcione melhor.

Contras: a baixa quantidade de glicose desta e de outras fases da Dieta Dukan prejudica o bom funcionamento do cérebro. Além disso, a restrição das duas primeiras fases faz com que o metabolismo fique mais lento, devido a perda de massa magra (os músculos). Isso porque num emagrecimento saudável há a queima gordura e preservação dos músculos. Essa massa muscular demanda mais energia do organismo, fazendo o metabolismo acelerar e queimar a gordura em excesso.

4 – Fase de estabilização

A quarta fase deve durar para a vida toda, como forma de manter o peso conquistado. Nesta fase a alimentação é livre, mas quem segue a Dieta Dukan deve se basear em três regras básicas:

  • a fase de ataque deve ser repetida uma vez por semana, é recomendado que isso ocorra nas quintas-feiras,
  • comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia e
  • praticar 20 minutos de caminhada diária com o abandono para sempre dos elevadores.

Volta-se a uma alimentação normal, sempre muito equilibrada.

Prós: O ponto positivo nesta fase da Dieta Dukan é a recomendação de uma dieta equilibrada, o melhor jeito de conseguir emagrecer e manter o peso.

Contras: falta a indicação do que fazer para ter uma alimentação equilibrada nesta fase da Dieta Dukan. Não existe uma especificação de quantas refeições devem ser feitas, quais as quantidades de cada alimento, dentre outras recomendações básicas para uma dieta saudável.

Eficiência da Dieta Dukan

Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a Dieta Dukan faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso. Isto eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.

Reduzir drasticamente os carboidratos da dieta de fato leva ao emagrecimento rápido. Isto porque ao cortar os carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Por isso, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.

Temos armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da Dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.

Nas semanas seguintes, o grande consumo de proteínas proposto pela Dieta Dukan fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia.

Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos.

Esta queima de músculos provocada pela Dieta Dukan é especialmente prejudicial para processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a existência deles ajuda na perda de peso.

Conheça também a Dieta da Proteína

Fonte: Minha Vida