Dieta do Carboidrato: o que é, como fazer, alimentos, cardápios e receitas para emagrecer

Emagreça com a Dieta do Carboidrato
Emagreça com a Dieta do Carboidrato

Quando a gente quer emagrecer buscamos os mais diversos tipos de dieta. Uma delas é a Dieta do Carboidrato ou LowCarb.

O que são carboidratos?

Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células.

Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.

Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral.

Proposta da Dieta do Carboidrato?

A Dieta do Carboidrato propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos da Dieta do Carboidrato, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

A Dieta do Carboidrato

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.

O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer. Conversamos com especialistas para entender quais são os prós e os contras deste regime.

A Dieta da Proteína

Na Dieta da Proteína o foco é comer alimentos fontes de proteína e reduzir a ingestão de carboidrato.

Conheça um pouco mais da Dieta da Proteína

Eficiência da Dieta do Carboidrato

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.

Quando a dieta do carboidrato propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer.

O que pode comer na Dieta do Carboidrato

Verduras e legumes

Não são todas as verduras e legumes que são permitidas na Dieta do Carboidrato. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.

Frutas

As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.

Proteínas indicadas

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.

Fontes de gorduras indicadas

Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas.

O que pode não comer na Dieta do Carboidrato

Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.

Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo.

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.

As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans. Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.

Alimentos que parecem low carb, mas não são

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. “Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb”, afirma Valentim. Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb.

Como fazer a Dieta do Carboidrato

Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

Além disso, as melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral.

Para que a Dieta do Carboidrato dê certo, é importante ter disciplina, escolher bem os alimentos e fazer todas as refeições do dia.

Receita Dieta do Carboidrato: escondidinho de vegetais low carb

Ingredientes da massa

  • 4 ovos
  • 1 cebola média
  • 1 pote creme de ricota sem lactose light
  • 3 colheres sopa amaranto em flocos ou quinoa
  • Sal marinho
  • 1/2 colher chá cardamomo moído
  • 1/2 colher chá cúrcuma
  • 3 colheres mozarela light

Ingredientes do recheio

  • 1 abobrinha fatiada fina
  • 1 talo de alho-poró
  • 1 xícara de tomatinhos cereja
  • 1 cebola roxa picada
  • 2 dentes de alho picado

Como fazer

Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.
Recheio: Refogue a cebola, alho, tomatinhos, alho-poró e abobrinha até que comecem a desmanchar. Coloque em um refratário e cubra com a massa batida. Leve ao forno 180 C por 35 minutos ou até dourar.

Rendimento

6 porções

Valor nutricional

113 calorias

Fonte: Minha Vida