Abdômen seco, bumbum durinho e braços firmes: 8 exercícios para transformar o corpo

O caminho rumo ao corpo tonificado não tem muito segredo: exercícios variados e alimentação equilibrada. Entretanto, certos tipos de treinos ganharam tanta fama ultimamente que muita gente tem deixado de praticar aqueles mais tradicionais, que, apesar de esquecidos, podem promover verdadeiros milagres no corpo.

Convidamos três renomados treinadores para relembrar os exercícios mais potentes para barriga, bumbum e braços que já foram muito utilizados, mas acabaram sendo deixados de lado nas academias. A seguir, confira a seleção feita por Andre Trombini, Marcio Lui e Camilo Motta.

Atenção: nunca faça exercícios sem o acompanhamento de um professor e, antes de iniciar, consulte um médico sobre possíveis limitações para determinados movimentos.

Barriga chapada

Para o quesito “barriga lisinha”, o educador físico e master trainer da rede de academia Bodytech Andre Trombini selecionou três exercícios que trabalham os músculos do abdômen:

1. Elevação de pernas na barra fixa

Segure a barra fixa acima da cabeça com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros. Pendure-se com os braços estendidos e mantenha as pernas unidas, livremente pendentes.

Levante os joelhos o máximo possível na direção do peito, mantendo-os ligeiramente dobrados. Para um desafio maior, tente encostá-los nos cotovelos ou tocar a barra com os pés.

2. Elevação de tronco e perna no banco

Para executar este exercício, deite-se em um banco horizontal e eleve os pés, formando um ângulo de 90 graus entre joelhos e quadril. Para apoio, segure o banco atrás da cabeça.

Levante a pelve afastando-a do banco enquanto aponta os pés para o teto. Abaixe as pernas lentamente de volta para posição inicial, controlando o movimento pela força do abdômen.

3. Abdominal rolinho

Inicie de joelhos nos chão e com os braços completamente estendidos, segurando a roda com as duas mãos. Desça, contraindo o abdômen, até chegar completamente ao chão e então retorne à posição inicial.

Para aumentar a dificuldade, tire os joelhos do chão e apoie-se somente sobre as pontas dos pés, fazendo a posição da prancha.

Bumbum e pernas durinhos

As dicas para endurecer e empinar o bumbum foram dadas por Marcio Lui, mais conhecido como personal das famosas. Ele é um dos gurus responsáveis por esculpir os corpões de Sabrina Sato, da top Alessandra Ambrósio e da apresentadora Adriane Galisteu.

4. Agachamento afundo cruzado

Posicione-se em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça ou apoiadas na cintura. Em seguida, dê um passo largo para trás na diagonal, ficando com um pé cruzado atrás da outra perna.

Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus, realizando o afundo. Mantenha o pé da frente apoiado no chão e o de trás na ponta dos pés. Recorra ao chão para manter o equilíbrio. Por fim, coloque-se de pé e retorne à posição inicial.

5. Agachamento 90°

Em pé e com os joelhos afastados na mesma linha dos ombros, mantenha os braços estendidos na frente do corpo ou apoiados na cabeça.

Agache até formar um ângulo de 90 graus nos joelhos. Para potencializar o exercício, mantenha a posição por dois segundos antes de retornar.

Braços sequinhos

De acordo com Camilo Motta, mestrando em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e membro da equipe técnica da assessoria de corrida Run&Fun, a perda da flacidez nos braços ocorre devido ao ganho de massa muscular, conquistado por meio de exercícios e pesos adequados. Ele indica três:

6. Rosca concentrada

Posicione-se sentado na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido e apoie o braço contra a parte interna da coxa.

Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo. Abaixe o halter de volta à posição inicial.

7. Tríceps coice

Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente e sustente o torso apoiando a mão livre e o joelho sobre um banco.

Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus, como mostra a ilustração. Estenda o antebraço, movimento o halter para cima e para trás até que ocorra total extensão do cotovelo. Retorne à posição inicial.

8. Elevação lateral

Na posição em pé, segure os halters com os braços estendidos para baixo na lateral do tronco.

Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres formem uma linha quase reta com os ombros. Abaixe os halteres de volta para os quadris.

 

Conteúdo tirado do site Vix