O que comer em uma Dieta Low Carb

Muita gente está interessada em fazer a dieta mais falada do momento mas não sabe por onde começar e nem o que comer em uma Dieta Low Carb e o que não comer. Preparamos uma matéria especial onde falaremos sobre quais alimentos podem ser consumidos em uma dieta Low Carb e quais alimentos são proibidos. Vem com a gente!

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Low Carb? O que é isso?

Antes que você saiba o que comer em uma Dieta Low Carb, vou te explicar exatamente o que é essa metodologia de emagrecimento que promete detonar as gordurinhas e combater o efeito sanfona como nenhuma antes conseguiu.

A Low Carb é, basicamente, uma estratégia alimentar que consiste em reduzir da sua alimentação aquelas comidas que possuem alta concentração de carboidratos. A Low Carb prioriza o consumo.

Reduzindo o consumo de carboidratos e ingerindo mais proteínas e gorduras, você se sentirá mais saciado e automaticamente comerá menos, sem precisar ficar pensando em controlar a boca.

Lembrete: não se esqueça! Na Low Carb você não corta totalmente os carboidratos, apenas reduz o seu consumo.

O que são carboidratos?

Carboidratos nada mais são do que moléculas orgânicas que se transformam em açúcar quando entram em nosso organismo. Eles estão presentes em diversos alimentos, como em cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, frutas e, em grande quantidade, em alimentos industrializados.

Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos estão divididos em dois grupos: os simples e os complexos.

Carboidratos simples

São formados por moléculas pequenas (mono ou dissacarídeos) e são de fácil absorção pelo nosso organismo, aumentando rapidamente os níveis de glicose em nossa corrente sanguínea.

Eles devem ser abolidos em uma dieta, pois eles aumentam consideravelmente a produção de insulina. Ela diz para as células do seu organismo armazenarem e estocarem mais energia. Esta energia é armazenada em forma de glicogênio, que são várias moléculas de glicose agrupadas.

Os carboidratos simples devem ser evitados em uma dieta Low Carb, visto que não fornecem nenhum benefício real ao organismo, e seu consumo excessivo pode causar diversos problemas de saúde, como: obesidade, aumento do risco de infarto, aumento da pressão arterial, diabetes, entre outros.

Exemplos de carboidratos simples:

  • Arroz Branco;
  • Macarrão;
  • Pão Branco;
  • Açúcares (açúcar refinado, mascavo e mel);
  • Refrigerantes;
  • Doces;
  • Biscoitos
  • Sorvete;
  • Bebidas Isotônicas;
  • Sucos de Caixinha;
  • Chocolates e balas.

Carboidratos complexos

Eles são formados por diversas moléculas de açúcar amarradas juntas como um colar, em uma estrutura maior e mais complexa. Devido ao tamanho de suas moléculas, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando em um aumento bem menor (quando comparado com os carboidratos simples) dos níveis de insulina e promove uma maior saciedade devido ao seu maior tempo de digestão.

Eles são muito mais saudáveis, pois fornecem, ao nosso organismo, mais nutrientes, fibras, vitaminas e minerais.

São alimentos ideais para diabéticos e seu consumo é indicado, com moderação, em uma dieta com baixo teor de carboidratos, devido ao seu alto fator de saciedade (você fica saciado por mais tempo, consequentemente come menos por ter menos fome).

Exemplos de carboidratos complexos:

  • Arroz, macarrão e pães (todos integrais);
  • Mandioca;
  • Batata Doce;
  • Vegetais;
  • Grão de Bico;
  • Abóbora;
  • Aveia;
  • Brócolis;
  • Milho;
  • Ervilha;
  • Linhaça.

O que comer em uma Dieta Low Carb

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Agora que você sabe quais tipos de carboidratos são indicados para o consumo em uma Dieta Low Carb e quais devem ser evitados, vamos falar de outros tipos de alimentos indicados para o consumo, caso seu objetivo seja a perda de peso.

Carnes (as de verdade)

Por que disse “as de verdade”? Porque você deve fugir das carnes processadas e industrializadas, como salsichas, nuggets e alguns tipos de linguiça. Caso a carne já venha temperada, evite. Faça o seu próprio tempero em casa.

O que comer: peixes (salmão, sardinha, atum, entre outros), carne de frango, de boi, cordeio, peru, porco, entre outros.

E não se preocupe com a gordura da carne, pois ela é sua aliada. Na Low Carb você pode, sim, comer um bacon sem se sentir culpada.

Verduras (de todos os tipos)

As verduras estão totalmente liberadas para consumo na Low Carb.

Se você não é muito fã de salada, faça um esforço. Dê pequenos passos e acrescente a salada em sua rotina alimentar aos poucos, até que você já tenha criado o hábito. Tempere com azeite de oliva, refogue com bacon e aprenda a se deliciar com tudo de bom que as verduras podem te propiciar.

Em resumo, você poderá comer qualquer tipo de folha verde (alface, rúcula, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, tomate, pimentão, alcachofra, chuchu, palmito, pepino, berinjela, quiabo, couve-flor e muito mais.

O consumo de tubérculos, como a batata doce, deve ser moderado no início da dieta, caso o seu objetivo seja a perda de peso. Ao passar do tempo, aumente a inserção desses alimentos em sua dieta.

Frutas

O consumo das frutas deverá ser controlado durante a Low Carb. Isto pois muitas frutas são extremamente ricas em carboidratos (em razão da frutose, seu açúcar natural).

Existem frutas que possuem uma alta concentração de carboidratos e açúcares e devem ser evitadas caso o seu objetivo seja a perda de peso, como: banana, melancia, manga, caqui, pera, entre outras.

Se o seu objetivo for a perda de peso, sugiro que você evite o consumo das frutas que acabei de citar, pois elas são ricas em açúcar e carboidratos.

Quer dizer que você nunca mais poderá comer as frutas que acabei de citar? Não, porém o seu consumo está condicionado ao seu objetivo e ao ponto da dieta que você está.

Por outro lado, existem diversas frutas com baixa quantidade de carboidratos e que estão liberadas na Low Carb, como: morango, abacate, coco, kiwi e abacate.

Mas lembre-se: até para as frutas, não se esqueça de consumi-las com moderação.

Ovos e Queijos

Os ovos são muito bem-vindos em uma Dieta Low Carb. Cozidos, mexidos e fritos, são práticos para fazer e armazenar, e são ricos em vitaminas. E o melhor, são praticamente zero carb (tem 0,8g por porção), então fique à vontade para comer vários ovinhos durante o seu dia.

Em relação aos queijos, cuidado. Muitos tipos são ricos em carboidratos, porém existem aqueles queijos que são indicados para consumo, visto seu baixo teor de carboidratos.

Entre os tipos de queijos com baixa concentração de carboidratos, estão:

  • Queijo Brie;
  • Queijo de Cabra;
  • Queijo Edam;
  • Queijo Gouda;
  • Gorgonzola;
  • Mussarela;
  • Parmesão;
  • Suiço;
  • Roquefort;
  • Gruyère.

Evite o consumo de queijos brancos, como ricota, minas e cottage, pois eles são ricos em carboidratos devido a sua lactose, que é o açúcar do leite.

Nozes e Sementes

As nozes e sementes são suas amigas e aliadas na Low Carb.

Nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas, pistaches e macadâmias estão liberadas para o consumo, porém com moderação. Se o seu objetivo é perder mais de 8kg, limite o consumo em até 30g por dia.

Separe as porções em potes para o consumo de cada dia, assim você não corre o risco de extrapolar e estourar o seu limite diário.

Gorduras boas

As gorduras são aliadas da Low Carb, então não precisa ter medo.

Utilize azeite de oliva e manteiga para temperar e refogar alimentos. Caso precise elevar a temperatura do recipiente, a manteiga é mais indicada. A banha de porco é indicada e pode ser utilizada no preparo dos alimentos.

O abacate e o óleo de coco também fazem parte da Low Carb.

Não há necessidade de fugir das gorduras presentes nas carnes, principalmente as vermelhas. Elas são indicadas e servirão de energia para o seu corpo quando ele estiver em cetose.

O que não comer em uma Low Carb

Existem alimentos que devem ser evitados e alimentos que são proibidos em uma Low Carb. Vamos falar sobre eles.

Evite: legumes com alta concentração de carboidratos, como feijão, lentilha e ervilha.

Não coma (alimentos proibidos) na Low Carb

Açúcar de qualquer tipo! A lactose é o açúcar do leite, a frutose é o açúcar da fruta e a sacarose é o açúcar refinado. Alimentos que são considerados saudáveis, como mel, açúcar de coco, mascavo, demerara e açúcar light não devem ser consumidos.

Não coma: grãos, derivados de farinha (branca ou integral), arroz, quinoa e gorduras trans.

Em resumo: nada de comer pão, macarrão, bolos, pizzas, biscoitos, refrigerantes, sucos de caixinha, salgadinhos e afins.

Lembrou dos carboidratos simples? Então, grande parte deles devem ser cortados de vez de sua alimentação durante uma Low Carb.

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